Poniedzialek Klatka ławeczak prosto,skoks 3 serie 16,14,12 rozpietki prosto,skoks 3 serie 16,14,12 biceps: na modlitewniku 3 serie 16,14,12 stojac gryf łamany 3 serie 16,14,12 hantelki 3 serie 16,14,12 Środa plecy:PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie 16,14,12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM [...]
[...] 3.Unoszenie sztangielek w opadzie na boki oczywiście 4 serie po 9 powt. Triceps 1.Ściągani linek wyciagu 3 serie 8 powt. -to wyrzuć, albo ostatnie 2.Wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga łamana 4 serie 8 powt. 3.Pompki w podporze tyłem 4 serie max powt.---na dompompowanie tricepsa Brzuch 1.Unoszenie tułowia w lezeniu z kijem [...]
[...] (plecy, triceps) Plecy: - podciąganie na drążku - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 10-12 - skłony ze sztangą trzymaną na karku 4x 10-12 Triceps: - wyciskanie francuskie w siadzie 3x 8-12 - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 8-12 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 8-12 Tak więc wyglądało by to mniej [...]
[...] Skos dolny i górny 3x 10/8/8 albo 6 czy moze 3x10 ?? wybierz jeden skoks, ja proponuj dól, i 4 serie. 3. Rozpiętki 2 x 10 zrób 4 serie Triceps. 1. Leżąc na ławce wyciskanie francuskie 2x 14czy 12 ? / 2x 12 czy 10 francuz leżąc 4 serie, zamiast 2 cw, 2 Stojąc francuz na boki nad głową hantelką (jeżeli dobrze to ująłem ;P) 3x10 3. Pompki na [...]
[...] w górę Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej -triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Pompki w podporze tyłem Sroda: -plecy Podciąganie końca sztangi w opadzie [...]
[...] Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3x10 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10 -triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x12/10/8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 Pompki w podporze tyłem 3x10 Sroda: -plecy Podciąganie końca [...]
[...] wygladało by to tak Poniedziałek Klatka; 1.Wyciskanie na ławeczce prostej 4x12 2.Wyciskanie hantli skos dół 4x12 3. Rozpietki na skosnej w góre 4x12 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie w siedzie 3sx12 2. Pompki w podporze tyłem 3sx12 3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąć 4sx12 Sroda PLECY 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4sx12 2. MC [...]
[...] 4 ser. 15,12,10,8 co serie dodaje obciążenie Uginanie nadgarstków ze sztangą 4 ser. 20,15,12,10 co serie dodaje obciążenie Triceps: Przenoszenie sztangi za głowy "francuskie" 4 ser. 15,12,10,8/6 co serie dodaje obciążenie Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 ser. 12,10,8,8/6 co serie dodaje obciążenie Pompki w [...]
[...] razu ponad 100kg. Podkładaj coś pod kolana jesli robisz żurawia na ziemi. Mogą być i odwrotne rozpiętki na maszynie. Super serie np. Uginanie ze sztangą stojąc + wyciskanie francuskie sztangielek 4s Młotki stojąc + wyciskanie francuskie sztangi 3s Modlitewnik + prostowanie na wyciągu 2-3s. Pzdro Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-16 16:16:32
[...] (chwyt szeroki) 4x max 2. Wiosłowanie koncem sztangi 4 x 12-8 3. Unoszenie tulowia z opadu 3-4 x max 4. Szrugsy ze sztanga 2x 15 - staly ciezar TRICEPSY 1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 4x 12-8 2. Wyciskanie sztangi (chwyt waski) na ławce poziomej 3x 12-8 3. Prostowanie ramienia z hantlem 3x 10 - ciezar staly [...]
[...] cwiczenie 5.wznosy barków - "szrugsy" 3s x 10p (można wymienić jedno z ćwiczeń na ściąganie linki wyciągu górnego do karku)---> j.w. Triceps 1.wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4s x 10p 2.prostowanie rąk na wyciągu (rączka prosta) 3s x 10p (rączka łamana) 4s x 10p 3.pompki na poręczach 3s x 10p Triceps ok [...]